Genç Sporcularda Beslenme

Günümüzde sporcu beslemesine olan ilgi oldukça artmış durumda ve sporcular çeşitli tavsiyelere uyarak beslenmelerine dikkat etmektedir. Büyüme ve gelişmeyle birlikte artmış enerji ve makro-mikro besin öğelerine duyulan ihtiyaç genç sporcularda beslemenin önemini düzenli egzersizle birlikte yeterli ve dengeli beslenen genç ve çocuk sporcuların; yapılan egzersizin verimi maksimum düzeydedir ve kas gelişimi ideal, dayanıklılığı fazla, kemikleri güçlü ve sakatlanma riski düşüktür. Aynı zamanda obeziteye yakalanma riski düşük, psikolojik ve fiziksel olarak kendini iyi hisseden, iyi bir iştaha sahip, özgüvenli ve okul başarısı yüksektir. Egzersiz, enerji alım dengesi sağlanamadığı durumlarda ise; büyüme gelişmenin yeterli olmaması, düşük performans, sakatlanma riskinde artış, kas kayıpları, aşırı yorgunluk, halsizlik, kadın sporcularda menstural bozukluklar ve obeziteye neden olabilmektedir.

Beslenme insanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak yaşayabilmesi için gerekli olan besin öğelerinin vücuduna alıp kullanabilmesidir. Genç ve çocuk sporcuların yeterli ve dengeli beslenmesindeki amaç; yaş, ağırlık, cinsiyet, yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre gereksinim duyulan tüm enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarını karşılayarak sporcuya özgü beslenme programıyla maksimum performans göstermesini desteklerken, ideal büyüme ve gelişmeyi sağlamaktadır.

Sporcuların artan enerji ihtiyacını karşılamada karbonhidrat, protein ve yağlar temel enerji veren besin öğeleridir. Karbonhidratlar vücudun ‘birincil enerji kaynağıdır’, kas ve karaciğer glikojeni olarak depolanır. Sporcularda hızlı enerji kaynağı olarak depolanan glikojen, egzersiz esnasında kasların hızlı çalışmasını, dayanıklılığı ve uzun süreli yakıt deposu sağlar. Buna bağlı olarak egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında karbonhidrat tüketimi oldukça önemlidir. Genç ve çocuk sporcularda günlük enerjinin %55-65’i; pilav, makarna, ekmek, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi karbonhidrat kaynakları beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.  Büyüme ve gelişme döneminde olan genç sporcuların kas kazanımı, doku onarımı ve yeterli gelişmenin sağlanması için protein alımı oldukça önemlidir. Egzersiz yapan genç sporcuların, inaktif bireylere göre protein ihtiyacı 1 – 1.5 kat daha fazladır. Genç sporcularda günlük enerji ihtiyacının yüzde 12-15’i süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil, tahıl gibi bitkisel kaynaklı besinlerden protein ihtiyacı karşılanabilir. Genç sporcularda görülen yanlış beslenme örneklerinden bir tanesi ise, fazla protein alımının kas kütlesi artışına neden olacağı. Gereksinimden fazla protein tüketmek kas kütlesi artışına neden olmaz, fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanır ve vücuttan sıvı kaybına ve idrarla kalsiyum atımına neden olur.

Yağlar vücudumuzun karbonhidratlardan sonra ikincil enerji kaynağıdır. Özellikle mental fonksiyonların gelişmesinde, vücut ısınının dengelenmesinde ve vitamin-minarellerin sindirilmesinde önemli yere sahiptir. Genç sporcularda günlük enerjinin yüzde 20 – 25’i yağdan karşılanmalıdır ve ceviz, keten tohumu, fındık, yağlı balık gibi omega-3 içeriği zengin besinler tüketilmeye özen gösterilmelidir.

Genç sporcuların vücut bileşenlerinin yüzde 55 – 70’i sudur. Sporcularda sıvı tüketimi oldukça önemli bir konudur. Yeterli sıvı alımını sağlamak sporcu performansına katkı sağladığı yapılan araştırmalarda belirtilmiştir. Egzersizden önce, sırasında ve sonrasında sporcunun dehidrasyonunu önlemek amacıyla mutlaka sıvı alımına dikkat edilmelidir. Egzersizden 2 – 3 saat önce 400 – 600 ml sıvı tüketmeleri, egzersiz sırasında 20 – 25 dakika bir 200 ml sıvı alımına ve egzersiz sonrasında ter ile kaybedilen sıvı mutlaka yerine koyulmalıdır. Egzersiz sırasında tüketilen sıvı yüzde 6 – 8 oranında karbonhidrat içermesi sporcunun enerji dengesini sağlamada yararlı olacaktır. Özellikle genç sporcularda görülen yetersiz sıvı alımı, vücut sıvı-elektrolit değesinin bozulmasına ve kas kramplarına neden olabilmektedir. Gün içerisinde mutlaka 2.5 – 3 litre sıvı alımı sağlanmalıdır.

Besin çeşitliliğinin sağlandığı, renkli besin gruplarına yer verildiği yeterli ve dengeli beslenme programı vitamin-mineral içeriğinden de oldukça zengindir. Vitamin ve mineraller bağışıklığın güçlenmesi, büyüme ve gelişmenin sağlanmasının yanında sporcu performansında, doku onarımı gibi oldukça önemli görevlere sahiptir. Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumunu desteklemektedir. B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir. Egzersiz şiddeti arttığında vücudun sodyum, potasyum, kalsiyum ve demir depoları etkilenir. Ayrıca kalsiyum kemiklerin gelişmesinde ve kanın pıhtılaşmasında görev alır. Kalsiyumdan zengin besinler süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Demir minerali ise dokulara oksijen taşınmasında göre alır, yetersiz demir minerali sporcunun çabuk yorulmasına neden olur. Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir içeriği yüksek besinler arasındadır.

Genç sporcuların büyüme ve gelişmelerinin sağlanmasıyla birlikte maksimum performans göstermeleri için; sporcunun yaşına, egzersiz türüne, süresine, şiddetine ve sıklığına bağlı olarak hesaplanmış enerji ihtiyacının, yeterli ve dengeli bir beslenme programında besin çeşitliliğiyle birlikte yeterli sıvı alımı ve düzenli uyku oldukça önemlidir.